Rangkuman Materi PJOK Kelas 7 Bab 3

Guru Madrasah

Rangkuman Materi PJOK Kelas 7 Bab 3

A.Jalan Cepat

Pengertian dan Asal Usul Atletik

Jalan cepat merupakan salah satu cabang dari atletik.

Maka kita akan pelajari terlebih dahulu apa itu atletik yuk!

Pengertian Atletik

Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu “athlon atau athlum” artinya pertandingan, perlombaan, pergulatan, atau perjuangan.

Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang dipertandingan atau diperlombakan yang meliputi nomor jalan, lari, lompat, dan lempar.

Istilah “athletic” dalam bahasa Inggris dan bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bola basket, tenis, sepak bola, senam dan lain-lain.

Asal Usul Atletik

Menurut sejarah, bangsa Yunani yang pertama kali menyelenggarakan perlombaan atletik.

Atletik itu sendiri berasal dari bahasa Yunani “Athlos”, artinya lomba.

Pada nomor lari (marathon), nomor ini merupakan kegiatan berlari yang telah dimulai sejak tahun 490 sebelum Masehi.

Kegiatan itu berawal dari sebuah kota kecil yang bernama Marathon, 40 km dari Athena.

Baru pada tahun 1908, jarak marathon dibakukan menjadi jarak 42,195 km.

Olimpiade modern dilaksanakan atas prakarsa seorang warga negara Prancis yang bernama Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani.

Organisasi olahraga atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 juli 1912 pada Olimpiade ke-5 di Stockhom, Swedia dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang disingkat IAAF.

Pada tanggal 3 September 1950 di Indonesia berdiri PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Jalan Cepat

Sejarah Jalan Cepat

Jalan cepat diadakan pada tahun 1867 di London.

Pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade

Tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade.

Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan.

Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan.

Perbedaan Jalan Cepat dan Lari

Perbedaan jalan cepat dan lari yaitu gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang berhubungan/kontak dengan tanah sedangkan gerakan lari, ada saat melayang pada waktu melangkah.

Gerak Spesifik Jalan Cepat

Gerak spesifik fase tumpuan dua kaki

Gerakan spesifik fase tumpuan dua kaki jalan cepat adalah sebagai berikut:

  • Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi sangat singkat.
  • Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan.
  • Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.
  • Lakukan gerakan fase tumpuan dua kaki berulang-ulang.
fase gerakan tumpuan dua kaki

Gerak spesifik fase tarikan kaki

Gerakan spesifik fase tarikan kaki jalan cepat adalah:

  • Fase gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu selesai.
  • Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan.
  • Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang.
  • Lakukan gerakan fase tarikan kaki berulang-ulang.
fase gerakan tarikan kaki

Gerak spesifik fase relaksasi

Gerakan spesifik fase relaksasi jalan cepat adalah:

  • Tahap ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki.
  • Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu.
  • Lengan vertikal dan paralel di samping badan.
  • Lakukan gerakan fase relaksasi berulang-ulang.
fase relaksasi

Gerak Spesifik Fase Dorongan Kaki

Gerakan spesifik fase dorongan kaki jalan cepat adalah :

  • Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu.
  • Kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai mengambil alih gerakan dorongan. Kaki yang lain bergerak maju dan diluruskan.
  • Jangkauan gerak yang lebar di mana pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan suatu fleksibilitas yang besar dan memberi kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki.
  • Lengan melakukan fungsi pengimbangan secara diametris/wajar berlawanan dengan kaki.
  • Lakukan gerakan fase dorongan kaki berulang-ulang.
fase gerakan dorongan

Gerakan khusus jalan cepat

Ada dua gerakan khusus jalan cepat berdasarkan jenis lapangannya, yaitu:

  • Pada lintasan lurus
  • Pada lintasan menikung

Bagaimana caranya?

Yuk kita pelajari!

Gerakan jalan cepat pada lintasan lurus

Cara melakukan jalan cepat pada lintasan lurus adalah:

  • Berjalan sepanjang lintasan dan upayakan agar telapak kaki mengikuti sebuah garis lurus.
  • Menjaga agar badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi pengurangan jangkauan langkah ataupun kecepatan.
  • Berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan menancapkan tumit pada tanah dan berkonsentrasi pada gerak tersebut oleh kaki yang lain, kemudian perhatikan kedua kaki.
  • Sama seperti sebelumnya namun berkonsentrasi pada kaki pendorong.

Gerakan jalan cepat pada tikungan

Cara melakukan jalan cepat pada tikungan adalah:

  • Badan dan kepala diusahakan tetap vertikal, lengan bengkok pada siku dengan sudut ±90º.
  • Kaki belakang setelah melakukan dorongan dengan sempurna, bergerak maju ke depan, bengkok dan ujung jari kaki dekat dengan tanah.
  • Kaki depan ditarik ke belakang dan diluruskan sampai mencapai penarikan dan dorongan.
  • Kaki-kaki bergerak pada satu garis dalam arah jalan cepat dan titik pusat gravitasi menempuh jalur yang sama.

Hal-Hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan dalam Jalan Cepat

Ada hal-hal yang perlu dihindari dan diutamakan dalam jalan cepat.

Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat:

  • Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang).
  • Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.
  • Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.
  • Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
  • Langkah terlalu pendek.

Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat:

  • Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.
  • Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut.
  • Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.
  • Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.
  • Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari pinggang.

B.Lari Jarak Pendek

Pengertian Lari Jarak Pendek

Perlombaan lari jarak pendek dalam dunia atletik sering disebut sebagai lari sprint atau lari cepat.

Lari cepat ialah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya (sprint) yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m.

Lari jarak pendek ini dibagi menjadi di dua tempat, yaitu:

  • Luar ruangan (outdoor)
  • Dalam ruangan (indoor)

Luar ruangan meliputi nomor lari 100 m, 200 m, dan 400 m.

Sedangkan dalam ruangan meliputi, lari 50 m, 60 m, 200 m, 400 m.

Gerak Spesifik Start Lari Jarak Pendek

Gerakan start untuk lari jarak pendek ada tiga yaitu:

  • Long Start
  • Medium Start
  • Short Start

Long Start

Cara melakukan long start:

  • Sikap jongkok rileks.
  • Lutut kaki kanan menempel di tanah.
  • Kaki kiri berada di depan dengan posisi jinjit
  • Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik.
  • Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

Medium Start

Cara melakukan medium start:

  • Sikap jongkok rileks.
  • Lutut kaki kanan menempel di tanah
  • Kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak ± satu kepal.
  • Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik.
  • Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya

Short Start

Cara melakukan short start:

  • Sikap jongkok rileks.
  • Lutut kaki kanan menempel di tanah.
  • Kaki kiri terletak di antara kaki kanan dan lutut kaki kanan.
  • Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf huruf ‘ v ‘ terbalik.

Gerak Spesifik Start Jongkok

Nah kita tahu ya semuanya diawali dengan sikap jongkok dalam start.

Nah dalam melakukan start jongkok, ada tiga tahapan yang disesuaikan dengan aba-aba, yaitu:

  • Bersedia
  • Siap
  • Ya

Gerak Spesifik Aba-aba “Bersedia”

Ketika mendengar aba-aba bersedia, maka:

  • Satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start.
  • Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal.
  • Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik).
  • Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
Materi PJOK Kelas 7 Lari Jarak Pendek

Gerak Spesifik Aba-aba “Siap”

Ketika mendengar aba-aba siap, maka:

  • Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat lebih tinggi dari bahu dan berat badan dibawa ke depan
  • Kaki belakang membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki depan membentuk sudut 90 derajat.
  • Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
Materi PJOK Kelas 7 Lari Jarak Pendek

Gerak Spesifik Aba-aba “Ya”

Ketika mendengar aba-aba “Ya”, maka:

  • Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat.
  • Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan.
  • Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak jatuh ke depan (tersungkur).
Materi PJOK Kelas 7 Lari Jarak Pendek

Gerak spesifik lari jarak pendek (sprint)

Setelah memahami bagaimana start jongkok dan ketika mendengar aba-aba, berikutnya adalah posisi saat berlari.

Gerak spesifik lari jarak pendek adalah:

  • Gerak dasar lari cepat yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat.
  • Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.
  • Ayunan lengan kuat dan cepat, siku ditekuk 90º, kedua jari-jari tangan lurus, agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.
  • Setelah ± 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan.
teknik gerakan lari jarak pendek

Gerak spesifik memasuki garis finish

Ketika akan memasuki garis finish, ada tekniknya juga yaitu:

  • Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya.
  • Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish, dorong badan ke depan tanpa mengurangi kecepatannya.
  • Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan.

C.Lompat Jauh

Pengertian Lompat

Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki.

Nah, ada beberapa jenis lompat yaitu:

  • Lompat Jauh
  • Lompat Tinggi
  • Lompat Jangkit
  • Lompat Tinggi Galah

Pada bab ini kita akan membahas hanya tentang Lompat Jauh.

Gerak Spesifik Lompat Jauh

Ada beberapa tahapan gerak spesifik lompat jauh, yaitu:

  • awalan/ancang-ancang
  • tolakan/tumpuan
  • sikap badan di udara
  • sikap mendarat

Gerak spesifik awalan

Gerak spesifik awalan atau ancang-ancang bisa disebut juga approach run.

Awalan atau ancang-ancang adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan).

Teknik untuk melakukan awalan adalah:

  • Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 sampai 20 langkah.
  • Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertolak/ bertumpu.
  • Kecepatan ancang-ancang dipertahankan tetap maksimal sampai mencapai papan bertolak.
  • Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.
  • Jarak awalan 30 – 45 meter.
Materi PJOK Kelas 7 Lompat Jauh

Gerak spesifik tumpuan

Berikutnya adalah gerak spesifik tumpuan.

Tumpuan bisa disebut juga tolakan atau take-off.

Tolakan adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan secara cepat dan tepat pada papan tolak.

Caranya adalah:

  • Ayunkan paha kaki-bebas cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan.
  • Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.
  • Bertolaklah ke depan dan ke atas (sudut tolakan 45o).
Materi PJOK Kelas 7 Lompat Jauh

Gerak spesifik melayang di udara

Cara untuk melakukan melayang di udara adalah:

  • Saat kaki tolak, titik berat badan ke atas, diikuti dengan kaki tolak menyusul kaki ayun.
  • Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk, sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok (untuk jongkok).
  • Kemudian saat akan mendarat kedua kaki diarahkan ke depan, yaitu bersamaan dengan kedua lengan diluruskan ke depan.
Materi PJOK Kelas 7 Lompat Jauh

Gerak spesifik mendarat

Terakhir adalah cara untuk mendarat, yaitu:

  • Tariklah lengan dan tubuh ke depan-bawah.
  • Tariklah kaki mendekati badan.
  • Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh tanah.
  • Bila kedua kaki telah mendarat di bak pasir, duduklah atas kedua kaki.
Materi PJOK Kelas 7 Lompat Jauh

Kesalahan yang harus dihindari dalam Lompat Jauh

Ada beberapa kesalahan yang harus dihindari dalam lompat jauh yaitu:

  • Kurangnya kecepatan lari.
  • Langkah tidak tetap jaraknya.
  • Tolakan tidak tepat pada papan tolak.
  • Tolakan kurang keras.
  • Sudut atau arah tolakan terlalu rendah atau tinggi.
  • Kurang berani menjulurkan kaki ke depan.
  • Selalu mendarat dengan pantat.

Peraturan dalam Lompat Jauh

Ada beberapa peraturan dalam lompat jauh yaitu:

  • Lintasan awalan lompat jauh lebar minimum 1,22 m dan panjang 45 m.
  • Panjang papan tolakan 1,22m ; lebar 20 cm dan tebal 10 cm.
  • Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia melakukan kesalahan saat menolak.
  • Papan tolakan harus dicat putih dan harus datar dengan tanah dan harus ditanam sekurang-kurangnya 1 meter dari tepi depan bak pasir pendaratan.
  • Lebar tempat pendaratan minimum 2,75 m jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m.
  • Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar dengan sisi atas papan tolakan.
  • Bila peserta perlombaan lebih dari 8 orang, setiap peserta diperbolehkan melompat 3 kali giliran dan 8 pelompat dengan lompatan terbaik, dapat melompat 3 kali lagi untuk menentukan pemenang.
  • Bila peserta hanya 8 orang atau kurang, semua peserta harus melompat 6 kali giliran.

D.Tolak Peluru

Pengertian Tolak Peluru

Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar (peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.

Gerak Spesifik Tolak Peluru

Prinsip dasar tolak peluru ada empat macam, yaitu:

  • memegang peluru,
  • sikap badan saat akan menolakkan peluru,
  • cara menolakkan peluru
  • sikap badan setelah menolakkan peluru.

Gerak spesifik memegang peluru

Cara memegang peluru adalah:

  • Peluru dipegang dengan jari-jari tangan dan terletak pada telapak tangan bagian atas.
  • Peluru diletakkan pada telapak tangan bagian atas atau pada ujung telapak tangan yang dekat dengan jari-jari tangan.
  • Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka (jari manis, jari tengah, dan jari telunjuk) dipergunakan untuk menahan dan memegang peluru bagian belakang.
  • Jari kelingking dan ibu jari digunakan untuk memegang/menahan peluru bagian samping, yaitu agar peluru tidak tergelincir ke dalam atau ke luar.
  • Setelah peluru tersebut dapat dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu dan menempel (melekat) di leher.
  • Siku diangkat ke samping sedikit agak serong ke depan.
  • Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar keadaan seluruh badan dan tangan jangan sampai kaku, tetapi harus dalam keadaan lemas (rileks).
  • Tangan dan lengan yang lain membantu menjaga keseimbangan.
Materi PJOK Kelas 7 Tolak Peluru

Gerak spesifik sikap badan saat akan menolak peluru

Gerakan sikap badan saat akan menolak peluru adalah:

  • Berdiri tegak menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka.
  • Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dengan lutut dibengkokkan ke depan sedikit agak serong ke samping kanan.
  • Berat badan berada pada kaki kanan, badan agak condong ke samping kanan.
  • Tangan kanan memegang peluru pada bahu (pundak), tangan kiri dengan sikut dibengkokkan berada di depan sedikit agak serong ke atas lemas.
  • Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan.
  • Pandangan tertuju ke arah tolakan.
Materi PJOK Kelas 7 Tolak Peluru

Gerak spesifik menolakkan peluru

Gerak spesifik menolakkan peluru adalah:

  • Bersamaan dengan memutar badan ke arah tolakan, siku ditarik serong ke atas ke belakang (ke arah samping kiri), pinggul dan pinggang serta perut diputar ke depan agak ke atas hingga dada terbuka menghadap ke depan serong ke atas ke arah tolakan.
  • Dagu diangkat atau agak ditengadahkan, pandangan tertuju ke arah tolakan.
  • Saat seluruh badan (dada) menghadap ke arah tolakan, secepatnya peluru tersebut ditolakkan sekuat-kuatnya ke atas ke depan ke arah tolakan (parabola) bersamaan dengan bantuan tolakan kaki kanan.
Materi PJOK Kelas 7 Tolak Peluru

Gerak spesifik sikap badan setelah menolakkan peluru

Gerakan badan setelah menolakkan peluru adalah:

  • Setelah peluru yang ditolakkan atau didorong tersebut lepas dari tangan, secepatnya kaki yang dipergunakan untuk menolak itu diturunkan atau mendarat (kaki kanan) kira-kira menempati tempat bekas kaki kiri (kaki depan), dengan lutut agak dibengkokkan.
  • Kaki kiri (kaki depan) diangkat ke belakang lurus dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan.
  • Badan condong ke depan, dagu diangkat, badan agak miring ke samping kiri, pandangan ke arah jatuhnya peluru.
  • Tangan kanan dengan sikut agak dibengkokkan berada di depan sedikitagak di bawah badan, tangan/lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.
Materi PJOK Kelas 7 Tolak Peluru

Hal-hal yang harus dihindari dalam tolak peluru

Ada beberapa hal yang harus dihindari dalam tolak peluru, yaitu:

  • Sikap/posisi awal yang tidak seimbang.
  • Gerakan menolak peluru yang tidak benar dilakukan dengan lompatan dengan kaki kanan.
  • Mengangkat tubuh terlalu tinggi dalam gerakan meluncur.
  • Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah badan.
  • Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang.
  • Gerakan kaki kiri terlalu ke arah samping kiri.
  • Terlalu cepat menegakkan badan.
  • Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan.

Hal-hal yang harus diutamakan dalam tolak peluru

Ada juga hal-hal yang harus diutamakan dalam tolak peluru, yaitu sebagai berikut:

  • Pelihara kaki kiri selalu rendah.
  • Lakukan gerakan kaki yang seimbang sempurna, dengan kaki kiri mendorong ke belakang.
  • Bagian atas badan harus selalu rileks sedang bagian bawah selalu bergerak.
  • Usahakan gerakan yang cepat dan menjangkau jauh dari kaki kanan.
  • Putarlah kaki kanan ke dalam selama meluncur/menolak peluru.
  • Usahakan pinggang kiri dan bahu menghadap ke belakang sejauh mungkin.
  • Usahakan lengan kiri dalam posisi tertutup.
  • Tahanlah kuat-kuat dengan kaki kiri untuk menjaga keseimbangan badan.

Perlengkapan dan peraturan tolak peluru

Peraturan dalam tolak peluru adalah:

  • Sektor lemparan/lapangan dibatasi oleh 2 garis yang menuju ke pusat lingkaran, lewat tepi balok lemparan yang panjangnya 1,22 m; tinggi 10 cm; dan tebalnya 11,4 cm.
  • Berat peluru: pria 7,26 kg dan wanita 4 kg.
  • Sepatu yang dipergunakan mempunyai permukaan yang keras dan tanpa paku.