Rangkuman Materi PJOK Kelas 9 Bab 3

Guru Madrasah

Rangkuman Materi PJOK Kelas 9 Bab 3

Atletik

A.Jalan Cepat

Pengertian dan Asal Usul Atletik

Jalan cepat merupakan salah satu cabang dari atletik.

Maka kita akan pelajari terlebih dahulu apa itu atletik yuk!

Pengertian Atletik

Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu “athlon atau athlum” artinya pertandingan, perlombaan, pergulatan, atau perjuangan.

Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang dipertandingan atau diperlombakan yang meliputi nomor jalan, lari, lompat, dan lempar.

Istilah “athletic” dalam bahasa Inggris dan bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bola basket, tenis, sepak bola, senam dan lain-lain.

Asal Usul Atletik

Menurut sejarah, bangsa Yunani yang pertama kali menyelenggarakan perlombaan atletik.

Atletik itu sendiri berasal dari bahasa Yunani “Athlos”, artinya lomba.

Pada nomor lari (marathon), nomor ini merupakan kegiatan berlari yang telah dimulai sejak tahun 490 sebelum Masehi.

Kegiatan itu berawal dari sebuah kota kecil yang bernama Marathon, 40 km dari Athena.

Baru pada tahun 1908, jarak marathon dibakukan menjadi jarak 42,195 km.

Olimpiade modern dilaksanakan atas prakarsa seorang warga negara Prancis yang bernama Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani.

Organisasi olahraga atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 juli 1912 pada Olimpiade ke-5 di Stockhom, Swedia dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang disingkat IAAF.

Pada tanggal 3 September 1950 di Indonesia berdiri PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Jalan Cepat

Sejarah Jalan Cepat

Jalan cepat diadakan pada tahun 1867 di London.

Pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade

Tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade.

Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan.

Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan.

Perbedaan Jalan Cepat dan Lari

Perbedaan jalan cepat dan lari yaitu gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang berhubungan/kontak dengan tanah sedangkan gerakan lari, ada saat melayang pada waktu melangkah.

Gerak Kombinasi Jalan Cepat

Lomba Jalan Cepat Permainan (Hitam- Hijau), Dilakukan Berpasangan dan Berkelompok

Caranya adalah:

  • Pemain kelompok A diberi nama Hitam.
  • Pemain kelompok B diberi nama Hijau.
  • Setiap pemain berhadapan sikap melangkah.
  • Nama kelompok yang disebut lari berbalik ke belakang dan kelompok yang tidak disebut mengejar.
  • Cara penyebutan nama kelompok (Hi…….tam/jau).
  • Yang tidak dapat mengejar atau dapat dikejar diberi tugas tambahan menggendong temannya tersebut.

Gerakan Jalan Cepat Menangkap Bola yang Dilambung

Caranya adalah:

  • Aktivitas pembelajaran dilakukan secara berpasangan.
  • Berdiri dalam satu barisan, kamu di posisi belakang dan temanmu di depanmu.
  • Kamu lambungkan bola ke depan, dan temanmu berjalan ke depan untuk menangkap bola.
  • Setelah beberapa saat lakukan pergantian posisi, temanmu yang melambungkan dan kamu yang menangkap.

Lomba Jalan Cepat Mengambil Bola dilakukan Berpasangan dan Berhadapan

Caranya adalah:

  • Buatlah dua buah garis yang saling berhadapan dengan jarak 15 meter.
  • Satu garis sebagai garis start dan satu garis fi nish.
  • Tempatkan bola/sepatu sejumlah peserta yang ikut di garis fi nish.
  • Kamu bersama teman-temanmu berbaris di belakang garis start.
  • Setelah aba-aba “ya” dari satu orang maka berlomba jalan cepat mengambil bola/sepatu.

Gerakan Jalan Cepat dengan Langkah Lebar

Caranya adalah:

  • Aktivitas pembelajaran dilakukan secara berpasangan atau berkelompok.
  • Kamu buatlah lintasan lurus menggunakan tali di lapangan permainan dengan panjang 20 meter.
  • Lakukan lomba jalan cepat dengan langkah mengikuti garis pada lintasan dengan teman-temanmu.
  • Saat berjalan badan agak dicondongkan ke depan dan pandangan lurus ke depan.
  • Pembelajaran ini dilakukan 4 – 5 menit.

Gerakan Jalan Cepat Mengikuti Tanda

Caranya adalah:

  • Pelaksanaan kegiatan ini di lapangan terbuka.
  • Aktivitas pembelajaran dilakukan secara perorangan, berpasangan atau berkelompok.
  • Aktivitas pembelajaran dilakukan menggunakan gerakan jalan cepat dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau halaman sekolah.
  • Pembelajaran dilakukan ± 2 – 3 menit.

Gerakan Jalan Cepat Berkelompok Menggunakan Tongkat Estafet

Caranya adalah:

  • Aktivitas pembelajaran diawali dengan salah seorang peserta didik mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan tangan ke belakang.
  • Kemudian peserta didik yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya.
  • Pembelajaran ini dilakukan selama ± 3 – 4 menit.

Berlomba Jalan Cepat

Berlomba Jalan Cepat pada Lintasan Lurus

Caranya adalah:

  • Berjalan sepanjang lintasan dan upayakan agar telapak kaki mengikuti sebuah garis lurus.
  • Menjaga agar badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi pengurangan jangkauan langkah ataupun kecepatan.
  • Berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan menancapkan tumit pada tanah dan berkonsentrasi pada gerak tersebut oleh kaki yang lain, kemudian perhatikan kedua kaki.
  • Lakukan pembelajaran di atas berulang kali, pertama konsentrasi pada satu kaki kemudian pada kedua belah kaki.
  • Dengan langkah terkontrol, lakukan langkah-langkah percepatan dan perubahan-perubahan irama jalan, pada jarak-jarak yang pendek.

Perlombaan Jalan Cepat Menempuh Jarak 200, 500, 1000 Meter

Pada perlombaan jalan cepat jarak 200, 500, 1000 meter ada 4 tahapan yaitu:

  • Start
  • Langkah
  • Posisi badan
  • Finish

Start

Gerakan start jalan cepat adalah:

  • Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri.
  • Start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan, maka tidak ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih.

Sikap start pada umumnya adalah:

  • Pada aba “bersedia”, peserta didik menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor.
  • Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya!”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan.

Langkah

Gerakan langkah jalan cepat adalah:

  • Langkahkan kaki kiri ke depan dan mendarat dengan tumit.
  • Saat tumit sudah menyentuh tanah, dilanjutkan dengan melangkahkan kaki kanan, demikian seterusnya sampai garis finish.

Posisi Badan

Gerakan kecondongan badan jalan cepat adalah:

  • Ayunan lengan arahnya lebih menyerong ke dalam.
  • Gerakan ayunan lengan seirama dengan langkah kaki.

Finish

Gerakan memasuki garis finish jalan cepat adalah:

  • Tidak ada gerakan khusus untuk memasuki garis fi nish.
  • Umumnya jalan terus hingga melewati garis fi nish, baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter.

Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat

Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat adalah:

  • Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang).
  • Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.
  • Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.
  • Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
  • Langkah terlalu pendek.

Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat

Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat adalah:

  • Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.
  • Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut.
  • Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.
  • Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.
  • Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari pinggang.

B.Lari Jarak Pendek

Pengertian Lari Jarak Pendek

Perlombaan lari jarak pendek dalam dunia atletik sering disebut sebagai lari sprint atau lari cepat.

Lari cepat ialah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya (sprint) yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m.

Lari jarak pendek ini dibagi menjadi di dua tempat, yaitu:

  • Luar ruangan (outdoor)
  • Dalam ruangan (indoor)

Luar ruangan meliputi nomor lari 100 m, 200 m, dan 400 m.

Sedangkan dalam ruangan meliputi, lari 50 m, 60 m, 200 m, 400 m.

Kombinasi Lari Sambung/Estafet

Memegang Tongkat Estafet

Memegang Tongkat Estafet ketika Start

Cara memegang tongkat estafet ketika start adalah:

  • Memegang tongkat dengan pangkal ibu jari, jari kelingking, dan jari manis sehingga ketika start, ibu jari dan telunjuk menjadi tumpuan berat badan.
  • Memegang tongkat dengan pangkal ibu jari dan jari tengah hingga ketika start ibu jari dan telunjuk menjadi tumpuan berat badan di atas garis start.

Memegang Tongkat Estafet ketika Akan Memberi Tongkat

Memegang tongkat estafet ketika akan memberi tongkat adalah tongkat dipegang agak ke ujung belakang.

Memberi Tongkat Estafet

Memberi Tongkat Estafet cara Visual

Cara memberi tongkat estafet cara visual adalah:

  • Tangan yang menerima harus diluruskan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas, keempat jari rapat, dan ibu jari terbuka.
  • Tangan yang menerima tongkat diayunkan ke belakang dengan sikap telapak tangan menghadap ke belakang dan keempat jari terbuka ke arah dalam.
  • Tangan yang menerima tongkat dijulurkan ke belakang serong bawah dengan telapak tangan menghadap belakang serong atas dan keempat jari rapat menuju luar. Sementara itu, ibu jari terbuka menuju dalam.

Memberi Tongkat Estafet Cara Non-Visual

Cara nonvisual adalah teknik menerima tongkat dengan cara tidak menoleh ke belakang ketika tongkat berpindah tangan.

Caranya adalah:

  • Tangan yang menerima tongkat diayun ke belakang atas, telapak tangan menghadap atas, keempat jari rapat, dan ibu jari terbuka.
  • Tangan yang menerima tongkat diayun ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah, keempat jari rapat, dan ibu jari terbuka.
  • Tangan yang menerima tongkat dijulurkan ke belakang pinggul, dengan telapak tangan menghadap dalam dan jari-jari agak ditekuk, sedangkan ibu jari dibuka.

Gerakan Penyerahan Tongkat Estafet

Pada cara nonvisual, penerimaan tongkat tidak melihat ke belakang (kepada yang menyerahkan tongkat) dan digunakan pada nomor lari 4 x 100 m.

Sedangkan pada cara visual, penerimaan tongkat melihat ke belakang (kepada yang menyerahkan tongkat) dan digunakan pada nomor lari 4 x 400 m.

Kok bisa berbeda?

Perbedaan ini disebabkan karena pada lari 4 x 100 m waktu per satu detik pun sangat berharga sebab jarak tempuh tiap pelari hanya 100 m sampai 130 m sehingga waktu yang sesaat itu dapat dimanfaatkan lawan untuk mendahuluinya.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam nomor lari estafet

Hal-hal yang perlu diperhatikan bagi Penerima Tongkat Estafet

Hal yang perlu diperhatikan adalah:

  • Tentukanlah tanda setepat-tepatnya sesuai hasil latihan.
  • Lakukan start tepat pada waktu pemberi sampai tanda, jangan terlalu cepat atau terlalu tambat.
  • Lakukan start secepat-cepatnya agar segera mencapai kecepatan tertinggi.
  • Waktu tangan diulurkan ke belakang, tangan jangan goyang/bergerak.
  • Apabila terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 m belum terkejar, hendaknya kecepatan larinya dikurangi sedikit sehingga dapat menerima tongkat sebelum melewati batas daerah pertukaran tongkat.
  • Jangan mengurangi kecepatan secara mendadak apalagi berhenti.
  • Agar tidak melewati batas daerah pertukaran tongkat, hendaknya start dilakukan 10 m sebelum garis batas permulaan pergantian.

Hal-hal yang perlu diperhatikan bagi Pemberi Tongkat Estafet

Hal yang perlu diperhatikan adalah:

  • Jangan sampai terjadi kegagalan dalam pemberian tongkat.
  • Apabila penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan jangan sampai menabraknya, tetapi larilah di samping penerima dan jangan tergesa-gesa memberikan tongkat sebelum penerima siap menerima tongkat dengan baik.
  • Jangan melepaskan tongkat dan mengurangi kecepatan sebelum yakin tongkat itu telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikit di lintasannya sendiri agar tidak mengganggu pelari regu lain.

C.Lompat Jauh

Pengertian Lompat

Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki.

Nah, ada beberapa jenis lompat yaitu:

  • Lompat Jauh
  • Lompat Tinggi
  • Lompat Jangkit
  • Lompat Tinggi Galah

Pada bab ini kita akan membahas hanya tentang Lompat Jauh.

Yuk kita simak lebih jauh!

Gerak Kombinasi Lompat Jauh

Awalan dan Menolak melalui Atas Box

Caranya adalah:

  • Permainan ini sebaiknya kamu lakukan bersama dengan temantemanmu.
  • Tempatkan sebuah peti lompat di lapangan permainan.
  • Kamu berdiri di sisi peti lompat, ambil langkah mundur hitungan ganjil.
  • Tahap awal ambil ancang-ancang dengan cara berjalan, kemudian dengan tumpuan satu kaki kamu melompat melewati peti lompat.
  • Lakukan latihan ini berulang kali, hingga kamu menemukan cara yang tepat buatmu.

Gerakan Langkah dan Menolak Melewati Tali

Caranya adalah:

  • Permainan ini sebaiknya kamu lakukan bersama dengan temantemanmu.
  • Tempatkan seutas tali di lapangan permainan dengan ketinggian 50 cm.
  • Kamu berdiri di sisi tali, ambil langkah mundur hitungan ganjil.
  • Tahap awal ambil ancang-ancang dengan cara berjalan, kemudian dengan tumpuan satu kaki kamu melompat melewati tali.

Gerakan Langkah, Menolak, dan Posisi Badan di Udara

Caranya adalah:

  • Pembelajaran dilakukan secara perorangan atau berkelompok.
  • Sebelum melakukan latihan ini, gantungkan sebuah bola pada seutas tali, ketinggian bola diperkirakan sekitar 1,5 meter.
  • Jika pada bak lompatan belum ada papan tolakan, maka buatlah dengan tanda dari taburan kapur.
  • Kamu berdiri menghadap ke bak lompat, kemudian ambil langkah mundur hitungan ganjil, misalnya 7, 9, atau 11 langkah.
  • Titik langkah terakhir merupakan titik awal mengambil ancangancang.
  • Pada titik ancang-ancang ini letakkan kaki yang terkuatmu di depan dengan posisi melangkah.
  • Mulai berlari pelan kemudian makin lama makin cepat, tumpukan kaki terkuatmu di papan lompatan dan melayang ke atas.
  • Saat melayang ke atas dorongkan dadamu ke depan hingga mengenai bola yang kamu gantung.
  • Mendarat dengan kedua kaki mengeper.

Kesalahan dalam Lompat Jauh

Beberapa kesalahan dalam lompat jauh yang harus dihindari:

  • Kurangnya kecepatan lari.
  • Langkah tidak tetap jaraknya.
  • Pada empat langkah terakhir terlalu terburu-buru.
  • Tolakan kurang keras.
  • Sudut atau arah tolakan terlalu rendah atau tinggi.
  • Kurang berani menjulurkan kaki ke depan.
  • Selalu mendarat dengan pantat.

Perbaikan Kesalahan dalam Lompat Jauh

Cara melakukan perbaikan kesalahan dalam lompat jauh yaitu:

  • Kurangnya kecepatan dapat diperbaiki dengan latihan lari sprint sebanyak mungkin.
  • Tolakan kaki yang kurang keras atau kuat disebabkan lemahnya otot-otot tubuh, maka untuk memperbaikinya harus melakukan latihan kekuatan, terutama melatih otot-otot kaki dan tungkai bagian bawah.
  • Agar mendarat tidak pada pantat, maka ketika kaki menyentuh pasir, kedua lengan diarahkan dengan cepat ke depan.

Peraturan Lompat Jauh

Ada beberapa peraturan lompat jauh, yaitu:

  • Lintasan awalan lompat jauh lebar minimum 1,22 m dan panjang 45 m.
  • Panjang papan tolakan 1,22 ; lebar 20 cm, dan tebal 10 cm.
  • Pada sisi dekat dengan tempat menolak harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah dalam menolak.
  • Lebar tempat pendaratan minimum 2,75 m, jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m.
  • Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/ datar dengan sisi atas papan tolakan.
  • Bila peserta perlombaan lebih dari 8 orang, setiap peserta diperbolehkan melompat 3 kali giliran dan 8 pelompat dengan lompatan terbaik, dapat melompat 3 kali lagi untuk menentukan pemenang.
  • Bila peserta hanya 8 orang atau kurang, semua peserta harus melompat 6 kali giliran.

D.Lempar Cakram

Pengertian dan Sejarah Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik.

Pada acara Olimpiade sejak 708 Sebelum Masehi, lempar cakram merupakan bagian dalam pancalomba (pentatlon).

Pada permulaannya, cakram terbuat dari batu terupam halus, dan kemudian dari perunggu yang dicor dan ditempa.

Cara melakukan lemparan pada mulanya menirukan nelayan yang melempar jaringnya berulang-ulang.

Kemudian ditemukan lemparan dengan sikap badan menyiku secara khusus dengan badan agak bersandar ke depan.

Dalam suatu perlomban atletik nomor lempar cakram, atlet yang dinyatakan juara adalah yang mendapat lemparan terjauh.

Untuk memperoleh lemparan yang sejauh-jauhnya maka harus melempar dengan kecepatan maksimal, mengerahkan tenaga sebesar mungkin, dan mengambil sudut lemparan yang baik/benar yaitu lebih kurang 45º.

Kombinasi Gerakan Lempar Cakram

Cara Memegang Cakram

Caranya adalah:

  • Cakram dipegang dengan disangga oleh jari-jari tangan dan menekuk ruas pertama/paling ujung tiap-tiap jari (kecuali ibu jari).
  • Jarak antara jari yang satu dengan jari lainnya agak renggang.
  • Badan cakram menempel pada telapak tangan tepat pada titik berat cakram atau sedikit agak ke belakang.

Persiapan Awal Melempar Cakram

Caranya adalah:

  • Diawali dengan mengambil posisi membelakangi sektor lemparan.
  • Kemudian kaki renggang selebar badan, lutut sedikit ditekuk, berat badan berada di kedua kaki.
  • Selanjutnya cakram diayun-ayunkan ke kanan belakang dan kemudian ke kiri berulang-ulang dengan tujuan untuk mengatur konsentrasi.

Awalan Berputar Melempar Cakram

Caranya adalah:

  • Posisi awal berdiri, kaki direnggangkan selebar bahu, dan membelakangi arah lemparan.
  • Kamu pegang cakram dengan tangan kanan dan letakkan di bahu kiri.
  • Gerakan kamu awali dengan meliukkan badan ke kiri dan ke kanan 2 kali.
  • Pada liukan ketiga kamu putar badan hingga menghadap arah lemparan sambil melepaskan cakram dari tanganmu.
  • Gerakan terakhir kamu langkahkan kaki kanan untuk menjaga keseimbangan.

Hal-Hal Yang Harus Dihindari dalam Lempar Cakram

Hal-Hal Yang Harus Dihindarkan dalam Lempar Cakram adalah:

  • Jatuh ke belakang pada awal putaran.
  • Berputar di tempat (seperti gasing).
  • Membungkukkan badan ke depan (dipatahkan pada pinggang).
  • Melompat tinggi di udara.
  • Terlalu tegang di kaki.
  • Penempatan kaki yang salah dalam hubungan dengan garis lemparan.
  • Membawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh.
  • Mendahului lemparan dengan lengan

Hal-Hal Yang Harus Diutamakan dalam Lempar Cakram

Hal-Hal Yang Harus Diutamakan dalam Lempar Cakram adalah:

  • Berputarlah dengan baik.
  • Doronglah cakram melewati lingkaran.
  • Dapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah.
  • Capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran.
  • Mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putarlah secara aktif di atas (jari-jari tersebut).
  • Mendaratlah dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri sedikit ke kiri dari garis lemparan.

Alat pada Lempar Cakram

Alat pada lempar cakram adalah cakram.

Ketentuannya:

  • Berat cakram untuk putra: 2 kg dengan garis tengah: 219-221 mm.
  • Berat cakram untuk putri: 1 kg dengan garis tengah: 180-182 mm.

Lapangan pada Lempar Cakram

Bentuk lapangan pada lempar cakram adalah:

  • Lingkaran untuk melempar berdiameter 2,50 meter dalam perlombaan yang resmi terbuat dari metal atau baja.
  • Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal, dan lain-lain.
  • Lingkaran lemparan dikelilingi oleh sangkar/pagar kawat untuk menjamin keselamatan petugas, peserta, dan penonton.
  • Bentuk huruf seperti huruf C, dengan diameter 7 meter, mulut 3,3 meter.
  • Sektor lemparan dibatasi oleh garis yang berbentuk sudut 40 derajat di pusat lingkaran.